运动不到30分钟相当于白练？专家辟谣

2026-03-10 10:39:58来源：中新网

今天(3月4日)是世界肥胖日。最近，社交平台流传一种说法，“运动不到30分钟相当于白练，只有锻炼30分钟以上才能真正减脂。”这种说法到底是不是真的？有没有科学依据呢？一起来看专家的解答。

专家介绍，锻炼时，体内的糖原和脂肪就会一起为人体提供能量，运动的时长越长消耗就越多。所谓运动30分钟才能减脂，更准确的说法应该是，运动三十分钟以后，脂肪的消耗会明显加速。

北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃：运动开始的10秒到两三分钟以糖原供能为主，在几分钟之后，可能脂肪就开始参与供能，30分钟并不是一个“开关”，并非到30分钟这个节点才突然起效，10分钟、20分钟都是可以的。

在运动过程中，身体首先会利用血液中的游离脂肪酸和血糖来供能，这些能量来源可以快速被身体利用。随着运动的持续，血糖水平逐渐下降，身体开始更多地依赖脂肪和肌肉中的糖原来提供能量，但运动时长也不是越长越好。

北京友谊医院普外中心减重与代谢外科副主任医师刘洋：每个人的身体素质条件不一样，与年龄、心肺功能、是否有运动习惯等均有很大关系，一般我们在临床上推荐的都是中等强度的运动，可能维持30分钟到1小时左右，比较适宜，绝大多数人可以耐受。若要达到减肥目的，我们推荐每周运动3~4次，隔日一休，这种中等强度的运动基本上对普通人而言就已足够。空腹运动燃脂效果更佳？特殊人群有风险

网上还有一种说法——“空腹锻炼燃脂效果更佳”，这种说法靠谱吗？我们接着往下看。

大部分研究结果显示，空腹锻炼从脂肪的燃烧、利用及减重这个角度来说，都优于餐后运动，空腹运动虽然在减重方面有一定优势，但对于一些特殊人群还是有一定风险。

北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃：比如说糖尿病患者或者有低血糖风险的患者，还有比如说孕妇、老年人，还有心血管疾病的患者，是不建议尝试这样的冒险的方法，虽然燃脂效果会好一些，但是它也是一把双刃剑，朋友们需要根据自己身体情况去选择合适的方法。“只有节食减肥掉秤速度才更快”靠谱吗？

不少人觉得运动减肥速度太慢，“只有节食减肥掉秤速度才更快”的说法有道理吗？接着来听专家的解读。

北京友谊医院普外中心减重与代谢外科副主任医师刘洋：脂肪在人身上是非常顽固的，运动减肥虽慢，但肌肉的流失会比较少，减的绝大多数是脂肪。通过节食减下来的体重反弹得会很快。通过合理调整生活方式、科学搭配饮食与运动，减重成果能够长期维持，不易反弹。号称“减肥神器”的暴汗服真的燃脂吗？

网上有一些号称“高效燃脂”“减肥黑科技”的暴汗服十分热销。穿上暴汗服运动可在短时间内大量出汗，那它到底能不能有效燃烧脂肪？来看专家的解读。

北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃：首先，大量排汗并不代表是减脂，并不是能量的消耗，暴汗服导致电解质流失严重的情况下，可能会出现头晕、恶心，甚至晕倒的情况。恰恰相反，我们需要穿着舒适、透气的衣物参与运动，然后配合适宜的运动量。减肥没有捷径循序渐进科学减重是关键

专家表示，减肥没有捷径，健康管理体重需要建立在科学的饮食控制、规律的运动锻炼以及良好的生活习惯之上。循序渐进才能达到理想的减肥效果并保持体重的稳定。切勿盲目相信各类没有科学依据的减肥方法，以免对身体造成不必要的伤害。

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