早上叫不醒上课又犯困？专家带来“三大锦囊”

2026-05-21 17:10:36来源：中新网

生物钟紊乱对于青少年来说并不少见，有的个案甚至发展到严重影响生活与学习的地步。在广州医科大学附属脑科医院营养代谢精神心理科科副主任陆小兵看来，古人常说的“日出而作、日落而息”是有道理的，生物钟就像体内自带的“智能闹钟+行程表”，24小时默默指挥身体“该吃饭、睡觉了”，家长应尽量帮助孩子一起调整好生物钟，避免昼夜节律紊乱干扰成长。

文/广州日报全媒体记者涂端玉

问题：孩子有时候熬夜学习，到了周末又熬夜打游戏，总说自己不到12点不会困，就算早点睡也睡不着。结果就是——早晨叫三遍都起不来、上课经常打瞌睡，随之而来情绪也开始变得暴躁，时不时“一点就着”。这种情况我们该怎么帮助孩子改善？

本期专家：广州医科大学附属脑科医院营养代谢精神心理科科副主任陆小兵

青春期影响、屏幕蓝光可能导致昼夜节律紊乱？

陆小兵介绍，人的大脑深处有一个名为“视交叉上核”的指挥部：眼睛一捕捉到光线变化，它就通知全身：“天亮了，全体起床！”“天黑了，各部门准备下班！”指挥部管多宽？半夜12点催肝脏排毒、早上7点让肠胃蠕动……由此产生的昼夜节律又称为近日节律，本质上是内源性的，由生物自身因素控制，是生物体的各种生理机能为适应外界环境的昼夜变化而建立起的以24小时为周期的生理活动。

青春期的影响可能给昼夜节律系统带来不稳定性，这点尤为值得家长注意。研究发现，青少年的褪黑素通常比成年人“晚上班”，有时候不是孩子不想睡，是身体在喊：“我还没感觉到困意！”

屏幕蓝光也是“睡眠小偷”。手机、平板设备的蓝光等同于给生物钟带来“假太阳”——深夜刷短视频时，眼睛误以为还是白天。

昼夜节律紊乱可能导致青少年情绪障碍

实际上，节律紊乱不可忽视，其是抑郁症常见症状之一。多项研究发现，抑郁症患者普遍存在下丘脑—垂体—肾上腺轴功能亢进，该轴的功能异常可能是抑郁症主要病理机制之一；夜间昼夜节律异常可能与青春期发生的健康相关风险增加有关。在情感领域，与偏好早晨的青少年相比，偏好夜间昼夜节律的青少年会增加抑郁和焦虑的风险。

此外，昼夜节律紊乱易陷入恶性循环：熬夜导致早起困难，错过阳光对生物钟的激活，进而越睡越晚、情绪调节系统崩盘，夜间更难入眠。大脑之所以会罢工，是因为控制情绪的前额叶皮层需要深度睡眠修复，熬夜相当于让“情绪管家”连上24小时夜班，第二天很容易因为小事发脾气。

三个“锦囊”助力缓解昼夜颠倒

对于严重昼夜颠倒的青少年，陆小兵提供了三个简便易操作且行之有效的“锦囊”供家长参考：

光照疗法：有条件的话可以选择早晨晒后背15分钟，比喝咖啡都管用。根据昼夜节律理论，可以通过清晨强光照射来对抗潜在的昼夜节律紊乱。没有条件的话，争取在大课间等时间段多在户外活动，接受充足的自然光照射。

时间胶囊法：每周比前一周早睡15分钟，逐渐实现早睡，像调时差一样温柔过渡，不必追求一步到位突然提前早睡2小时，那样反而容易失败。每天尽量在同一时间上床和起床，包括周末，偏差最好不超过1小时‌。

睡眠压力管理：青少年正处于身体和大脑发育的关键阶段，‌充足的睡眠对生长发育、情绪稳定、学习效率至关重要‌。建议白天安排30~60分钟中强度运动，如跳绳、游泳、打球等，促进人体“电量”自然消耗，但避免在‌睡前3小时内进行剧烈运动。晚上严格控制电子设备使用时间，睡前一小时不要再接触电子设备，这些都有助于人体到点自动“关机”。

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