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当“管住嘴，迈开腿”成为减肥口号时，很多人盲目跟练网络健身操、疯狂跑步，汗水是流了不少，却发现体重不降反增，或短暂减重后迅速反弹。其实，运动减重并非简单的体力消耗，而是一场需要科学规划的“代谢革命”。接下来，让我们一起揭开科学运动减重的神秘面纱。
(相关资料图)
一
明确运动目的
对于超重肥胖人群，建议以减脂为主要目标。另外，还需要根据个人兴趣选取运动形式，提高依从性，并进行生活方式干预，矫正过度进食或身体活动不足的行为习惯。
二
运动方式
建议以有氧运动或有氧结合抗阻运动作为减重的主要运动方式。
有氧运动
包括快走、慢跑、游泳、划船、骑车、跳舞、太极拳、八段锦等中等强度活动。
抗阻运动
包括使用自由重量（如哑铃）、自身重量（如俯卧撑、深蹲）、固定器械和阻力带等运动。
三
成年一般人群
超重肥胖运动干预方案
简单来说，中等强度活动时，有适度的体力消耗，呼吸较急促，心率较快，微出汗，但仍可轻松说话。增至较大强度活动时，有较多的体力消耗，呼吸明显急促，呼吸深度、心率大幅增加，出汗，停止运动并调整呼吸后才能说话。
具体测试方法参考“《ACSM运动测试与运动处方指南(第10版)》，美国运动医学会编;王正珍等译，北京体育大学出版社”。
四
运动中的关键注意事项
01
循序渐进。运动强度应根据个人体能逐步提升，避免过度训练。当出现持续疲劳、睡眠质量下降、运动表现下滑等情况时，需及时调整训练计划。
02
重视热身与拉伸。热身能提高肌肉温度，增加关节灵活性，降低运动损伤风险；拉伸则有助于放松肌肉，减少乳酸堆积，塑造线条。每次运动前进行5-10分钟动态热身（如开合跳、高抬腿），运动后进行10-15分钟静态拉伸（重点拉伸腿部、背部、肩部肌肉），让身体在运动前后做好充分准备与恢复。
03
尽量减少久坐，鼓励碎片化运动，比如在长时间工作或看电视时站起来活动几分钟。
04
对于慢性病患者应在医生咨询和专业人员指导下进行活动。
运动减重是一场持久战，需要耐心与坚持，更是一场需要科学规划的“代谢革命”，通过合理规划运动方案、注意运动细节，并搭配科学饮食，我们就能实现健康、持久的体重管理目标。从现在开始，让每一次挥汗都成为有效蜕变的阶梯，向着更健康的自己出发！
/健康科普
供稿部门：慢病所
撰稿人：付宏晨、任思颖、朱云芳、伍福仙、普雪娅
审稿人：石青萍
美编：健促信息中心 段秋睿 张竞文
声明：本文图片来自版权图库和网络，仅用作公益科普宣传，不授权转载
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